Sources de la vitamine

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Revue des sources de vitamines

  • Vitamine A: boeuf, veau, foie de poulet, oeufs, huiles de foie de poisson, lait entier…
  • Bêta-carotène: carottes, citrouille, patates douces, courges d’hiver, cantaloup, abricots…
  • Thiamine (vitamine B1): viandes, volailles, céréales à grains entiers, noix, légumineuses, levure de bière…
  • Riboflavine (vitamine B2): lait, huîtres, viande maigre, légumes à feuilles vertes, champignons, asperges…
  • Vitamine B3 (Niacine): betteraves, levure de bière, foie et rein de boeuf, porc, dinde, poulet, veau, poisson…
  • Vitamine B5: viandes d’organes, oeufs, poissons et crustacés, homards, volaille, soja, lentilles…
    Vitamine B6 (pyridoxine): céréales, pain, foie, céréales, épinards, haricots verts et bananes…
  • Vitamine B12: foie, thon, fromage cottage, yogourt, oeufs…
  • Amygdaline (vitamine B17): pomme, pêche, cerise, orange, prunes, nectarine abricot…
  • Inositol: germe de blé, levure de bière, bananes, foie, riz brun, flocons de chêne, noix, légumes et raisins secs…
  • Carnitine: viande rouge, poisson, volaille, tempeh, blé, asperges, avocats et beurre d’arachide…
  • Acide Para-aminobenzoïque: son, oeufs, rein, foie, mélasse, germe de blé, levure de bière, yogourt…
  • Vitamine C: asperges, brocoli, poivrons verts, poivrons rouges, chou, chou frisé, chou-fleur, pommes de terre, patates douces, ignames…
  • Vitamine D: lumière du soleil, lait (fortifié), fromage, oeufs entiers, foie, saumon…
  • Vitamine E: huiles végétales, comme l’huile de maïs, huile de soja, l’huile d’arachide…
  • Biotine: haricots, pains, levure de bière, chou-fleur, chocolat, jaunes d’œufs, poisson, rein, légumineuses, foie…
  • Acide Alpha-lipoïque: rein, coeur, épinards, brocoli, tomates…
  • Vitamine K: feuilles de collard, épinards, brocoli, asperges, choux de Bruxelles, feuilles de salade…
  • Acide folique: épinards, feuilles vertes foncées, asperges, navets, betteraves et moutarde, levure de bière, foie…

Les Sources de vitamine A peuvent être divisées en deux groupes: l’un est source animale, et l’autre est source végétale. La vitamine A provient de sources animales telles que les œufs et la viande. La vitamine A, sous forme de palmitate de rétinyle, se trouve dans le bœuf, le veau, le foie de poulet; les œufs et les huiles de foie de poisson ainsi que les produits laitiers, y compris le lait entier, le yogourt au lait entier, le cottagecheese au lait entier, le beurre et le fromage.

Les sources de vitamine A

Les sources végétales de bêta-carotène sont en gras et sans cholestérol. Les sources de bêta-carotène sont les carottes, la citrouille, les patates douces, les courges d’hiver, le cantaloup, le pamplemousse rose, les abricots, le brocoli, les épinards et la plupart des légumes à feuilles vert foncé.

Les sources naturelles de thiamine (vitamine B1) sont courantes et comprennent les viandes, la volaille, les céréales à grains entiers, les noix, les légumineuses et la levure de bière. Des quantités limitées de thiamine peuvent être trouvées dans la plupart des aliments, mais de grandes quantités de cette vitamine peuvent être trouvées dans le porc et les abats. Les aliments faibles en thiamine et susceptibles d’augmenter la demande du corps pour cette vitamine comprennent le riz blanc, le sucre et les aliments riches en sucre tels que les sucettes, les boissons gazeuses, la crème glacée, les aliments contenant du bicarbonate de soude tels que les biscuits et les gâteaux.

La riboflavine (vitamine B2) se trouve dans une variété de sources alimentaires. Les plus abondantes sources de cette vitamine sont le lait, les produits laitiers et le foie. D’autres sources alimentaires de riboflavine sont les huîtres, la viande maigre, les légumes à feuilles vertes, les champignons, les asperges, le brocoli, les avocats, les choux de Bruxelles et le saumon. Les poissons gras, comme le maquereau, la truite, l’anguille, le hareng et l’alose, ont également des niveaux substantiels de riboflavine. Les algues Nori sont une bonne source.

La vitamine B3 (Niacine) se trouve dans les noix, les produits laitiers, les viandes maigres, la volaille, le poisson et les œufs. La niacine est également fourni par les légumineuses et les pains et céréales enrichis. Les meilleures sources alimentaires de vitamine B3 se trouvent dans les betteraves, la levure de bière, le foie de boeuf, le rein de boeuf, le porc, la dinde, le poulet, le veau, le poisson, le saumon, l’espadon, le thon, les graines de tournesol et les arachides. Dans les plantes, en particulier les grains de céréales matures comme le maïs et le blé, la niacine peut être liée aux molécules de sucre sous forme de glycosides, ce qui réduit considérablement la biodisponibilité de la niacine.

La vitamine B5 se trouve dans une très grande variété d’aliments. Les aliments riches en vitamine B5 comprennent les abats (foie et reins, par exemple), les œufs, le poisson et les crustacés, les homards, la volaille, le soja, les lentilles, les pois cassés, le lait, le yaourt, l’avocat, les champignons et les patates douces. Les meilleures sources d’acide pantothénique comprennent les œufs, le foie, le poisson, le poulet, les pains à grains entiers, les céréales et les légumineuses. D’autres bonnes sources sont le chou-fleur, le brocoli, le bœuf maigre, les pommes de terre blanches et douces et les tomates. La plupart des légumes frais sont de bonnes sources de vitamine B5.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les sources alimentaires (principalement les produits animaux) sous des formes liées aux protéines. Les produits animaux sont les principales sources alimentaires de vitamine B12. B12 ne peut pas être fabriqué par des plantes ou par des animaux. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent le foie, le thon, le fromage cottage, le yogourt et les œufs. Les aliments végétaux sont généralement dépourvus de B12. La plupart des suppléments multivitaminés standard fournissent également l’apport quotidien recommandé de vitamine B12.

L’amygdaline (vitamine b17) se trouve dans la plupart des graines de fruits tels que la pomme, la pêche, la cerise, l’orange, les prunes, la nectarine et l’abricot, souvent à la concentration extraordinaire de 2 à 3%. La graine de pomme est également riche en vitamine B17. On le trouve dans certains haricots et de nombreuses graminées comme le blé en herbe. Les autres aliments qui contiennent de la vitamine B17 sont les amandes amères, le millet, les haricots de lima et plus encore.

L’Inositol est disponible à partir de sources végétales qu’animales. Les sources naturelles d’inositol comprennent le germe de blé, la levure de bière, les bananes, le foie, le riz brun, les flocons de chêne, les noix, la mélasse non raffinée, les légumes et les raisins secs. Disponible naturellement à partir de sources végétales et animales, la forme végétale de l’inositol est combinée avec six phosphates et est connue sous le nom d’acide phytique “anti-nutritif”. La plupart de l’inositol alimentaire se présente sous la forme de phytate, une fibre végétale naturelle qui possède des propriétés antioxydantes.

Les sources alimentaires de carnitine comprennent les aliments d’origine animale, tels que la viande et les produits laitiers. La viande rouge (en particulier l’agneau) et les produits laitiers sont les principales sources de carnitine. La Carnitine peut également être trouvée dans le poisson, la volaille, le tempeh (soja fermenté), le blé, les asperges, les avocats et le beurre d’arachide. Les céréales, les fruits et les légumes contiennent peu ou pas de carnitine. La Carnitine peut être fabriquée dans le corps à condition que les vitamines et les minéraux nécessaires soient également présents. Un régime occidental typique fournit environ 100mg de carnitine par jour.

Les sources naturelles de PABA comprennent le son, les œufs, les reins, le foie, la mélasse, le germe de blé, la levure de bière et le yogourt. Les sources diététiques de PABA incluent le son, le rein, le foie, la levure de bière, la mélasse, les grains entiers, le germe de blé, le yogourt, les champignons, la mélasse de blackstrap, les légumes verts feuillus tels que les épinards et les épinards. Chez l’homme, le PABA est biosynthétisé par les bactéries intestinales et semble être vital pour leur métabolisme.

Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes. Environ 90% de la vitamine C dans l’alimentation moyenne provient de fruits et légumes. Les sources végétales de vitamine C comprennent les asperges, le brocoli, les poivrons verts, les poivrons rouges, le chou, le chou frisé, le chou-fleur, les pommes de terre, les patates douces, les ignames, les courges, les pois, les navets, les feuilles de navet, les oignons, le maïs, les citrouilles, les carottes, le persil, la choucroute.

La principale source de vitamine D chez les personnes actives est la lumière du soleil, car l’exposition de la peau à la lumière du soleil produit de la vitamine D dans le corps. La vitamine D se trouve dans le lait (fortifié), le fromage, les œufs entiers, le foie, le saumon et la margarine fortifiée. La peau peut synthétiser la vitamine D si elle est exposée à suffisamment de lumière du soleil sur une base régulière. La vitamine D se trouve dans très peu de sources alimentaires, y compris la levure de bière, les champignons et le son de blé, les œufs, le poisson et l’huile de poisson.

La vitamine E se trouve dans les parties grasses des aliments. La vitamine E se trouve dans de nombreux aliments communs, y compris les huiles végétales et les produits fabriqués à partir de ces huiles, le germe de blé, les noix et les légumes à feuilles vertes, bien que les chercheurs ont évalué seulement la forme de pilule de la vitamine. Les meilleures sources de vitamine E sont les huiles végétales, comme l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile d’arachide. Graisses animales comme le beurre et le saindoux, contiennent de faibles niveaux de vitamine.

La biotine peut être trouvée dans les haricots, les pains, la levure de bière, le chou-fleur, le chocolat, les jaunes d’œufs, le poisson, les reins, les légumineuses, le foie, la viande, la mélasse, les produits laitiers, les noix, la farine d’avoine, les huîtres, le beurre d’arachide, la volaille, le germe de blé et les grains entiers. Les bonnes sources alimentaires de biotine comprennent les viandes d’organes, la farine d’avoine, le jaune d’oeuf, le soja, les champignons, les bananes, les arachides et la levure de bière.

L’acide Alpha-lipoïque peut être synthétisé par les plantes et les animaux. La voie biosynthétique de l’acide alpha-lipoïque n’est pas connue, mais il semble être synthétisé dans les mitochondries à partir d’un acide gras à 8 carbones et d’un soufre élémentaire. les tissus nimaux riches en lipoyllysine comprennent les reins, le cœur et le foie, tandis que les sources végétales riches en lipoyllysine comprennent les épinards, le brocoli et les tomates.

Les formes naturelles de vitamine K que l’on trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans les légumes tels que les légumes verts, les épinards, le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles et les salades, sont une forme différente – elles sont appelées phylloquinone ou ménaquinone. Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé, les collards et le brocoli, sont les meilleures sources de vitamine K.

L’acide folique se trouve dans les feuilles vertes, telles que les épinards, les asperges, les haricots (légumineuses) et surtout dans la levure et le foie des brasseurs. Les sources riches d’acide folique incluent les épinards, les verts feuillus foncés, les asperges, le navet, la betterave et les verts de moutarde, les choux de Bruxelles, les haricots de lima, le soja, le foie de boeuf, la levure de bière, les légumes-racines, les grains entiers, le germe de blé, le blé de boulgour, les haricots de rein, les haricots blancs,

vitamine K

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